3 مراحل لازم تمرنك يمر بيه
معظم
المبتدئين في بناء الأجسام .. بيلاقوا جسمهم بيزيد بأي وزن يستخدموه ..
لكن سريعا والزيادة دي بتقف .. وهم بيلفوا حوالين نفسهم على أمل .. انا
شوفت ناس زي دول كتير .. واقسملكوا شوفت واحد اكتر من سنتين بيلعب ومزادشي
حاجة .. اعتقد لو ملعبشي جسمه هيزيد .. لكن هو عندي .. ومعتقد اللي
بيعملوا طول السنتين هو الصح .
الناس المتمرسة .. عارفة الموضوع ده
..( طبعا مش هنا .. اللي في القاهرة .. واسكندرية .. هنا في المحلة
بيدربوا حقن .. ويرفعوا براشيم .. وانا كاتب الموضوع ده .. عشان الناس
اللي مش عايزة تعمل كدة ) عشان كدة .. بيغيروا تمارينهم .. اي حاجة ..
عشان ميحصلشي ده .. والزيادة تقف
قبل .. ما اكمل .. واقول ايه
التلات مراحل .. انا بفترض .. انك بتتمرن 3 مرات في ألأسبوع .. ومبتفوتش
تمرنة حتى .. غير انك ملتزم بجدول تمرين .. ومبتخسعش في تمرنة .. او بتقلل
المجموعات .. ولو انت بتعمل ده .. يبقى ملوش لازمة تطبق اي حاجة من اللي
اقوله .. لأن حتى لو البرنامج رائع وفعال .. انت مش بتعمله .. يبقى ايه
الفايدة
وعلى رأي بروس لي : المعرفة مش كافية . لازم التطبيق _ الإرادة مش كافية . لازم الفعل
على
العموم .. اتبع التعاليم بالظبط .. يعني انت اخدت التعليمات ليه من الأول
.. زي الروشتة انت بتاخدها زي ما هي من غير تغيير .. نفس الحكاية .ز لو
عايز نتيجة فعالة
دلوقت انا هقولك على التلات مفاتيح .. اللي بيها هتمنع ان الزيادة في حجم العضلة متقفش .. وكمان قوتها كتقفش عن الزيادة
أولا : مرحلة القوة القصوى ــــــــــــــــ
دي المرحلة اللي انت بتتعامل فيها مع اقصى وزن انت بتقدر تتحمله تقريبا 80
- 90% من اقصى وزن وبيكون من 3 -7 عدات ( ملحوظة .. المجموعة ده التمرينة
ايه زي بنج مسطح .. الإعادة انك عملت عشرة مرات طالع نازل .. مثلا 4
مجموعات بنج مسطع في 10 اعادات او عدات ) .. غير انك بتاخد فترة راحة
كبيرة في المرحلة دي من دقيقتين لي 3 دقايق ما بين كل مجموعة
المرحلة
دي بتخلي العضلات والأربطة والجهاز العصبي . يتكيف ، ويتعود على التعامل
مع اقصى وزن مع حدود قدرتك .. فلازم كل عدة تكون اقصى جهد .. وفي النوع ده
من التمرين ما بيكونش في احساس بالحرقان في العضلة لكن بيكون الإرهاق
العضلي موجود .. اكيد عارفين انا اقصد ايه .. ههههه
ثانيا : مرحلة زيادة النمو العضلي ــــــــــــــــ
دي المرحلة اللي انت بتتعامل فيها مع الوزن من 65 - 80% من اقصى وزن تقدر
تتحمله وبيكون من 8 - 13 عدة .. والراحة بين المجموعات بيكون من دقيقة
لدقيقتين ما بين كل مجموعة
المرحلة دي بتخلي كمية الدم اللي واصلة
للعضلة كبيرة جدا .. وبتكون زي المنفاخ للعضلة .. غير انها بتحفز الزيادة
والنمو في الألياف العضلية .. والتمرين ده من اول عدة بتلعب بشكل لغاية
لما تحس بالحرقان في العضلة .. ومهم جدا الإحساس ده .. عشان تزود كمية
الدم الداخل فيه
ثالثا : مرحلة التحمل ـــــــــــــ وده
ممكن تقول مرحلة التحسين العضلي أو التأهيل العضلي أو التكييف العضلي ..
وفيها بتتعامل مع 50 - 70% من أقصى وزن وبيكون 12- 20 عدة .. وبيكون
الراحة صغيثرة قوي من 45 - 90 ثانية
المرحلة دي بتعلم العضلة التحمل
للقوة .. اقصد انها بتعود العضلة انها تتحمل الوزن التقيل نوعا ما لفترة
طويلة ( ده غير تمارين تحمل القلب زي الأيروبيك اللي طبعا بتدوم لساعات )
والمرحلة دي ضرورية انها تبني وتزود القدرة العضلية عشان تقدر تتعامل مع
التوتر والضغط المتزايد . والإرهاق العضلي .. وزيادة حموضة الدم الناتجة
عن زيادة حمض اللبنيك وثاني اوكسيد الكربون من الحرق .. وعلى فكرة هو ده
اللي بيدي الإحساس بالحرقان
كل نوع تمرين من الأنواع اللي
فوق بتساهم في فعالية التمرين التاني .. امسك كل نوع لمدة 4 اسابيع ( لأن
في معلومة مهمة .. العضلة بتتكيف على التمرين بسرعة قوي )
وغير كل 4 اسابيع النوع التاني .. بدل ما بينهم
المفاتيح التلاتة دي هو الأساس لأي برنامج فعال
اتمنى انكوا تستفادوا من الموضوع ده .. لو لقيت منكوا اهتمام .. هقول على اسرار كتيرة تانية .. مش بس في الحديد في الرياضات التانية
لو حد لسة عايز يبتدي بس خايف .. يقوللي وانا هحطله برنامج يبتدي بيه وهيكون ان شاء الله احسن من ناس كتير قوي
ولو
عايزين اكتب برامج لبناء الأجسام تغيروا بيها التمرين عشان متخليش العضلات
تتعود على التمرين .. مفيش مشاكل . كل ده يرجعلكوا لو انتوا عايزين
على فكرة انا سألت دكتور عن مدى صحة كلامي ده. ورده كان" كلام علمي تماما". سلامي